新的一年，我們最常在這個時候設立新的目標，希望一整年都不要浪費，但是這些目標，往往被寫下來之後，因為惰性或外務太多，沒有去執行，導致很多事情一拖再拖。比如說，20歲時，我想去考汽車駕照，但評估一下打工、上課已占掉太多時間，似乎沒有時間可以去考汽車駕照了，也覺得自己可能無法每天固定一個時段去練車，就這樣拖了五年，我到25歲才考到了汽車駕照......

 

或是，也是五年前，我成立一個YouTube頻道，跟朋友一起翻譯韓國美妝部落客Pony大神的影片，半年累積3萬人訂閱，當時覺得流量跑得好容易，但一懶惰下來，三年就錯過了流量紅利的時代，到現在YouTube依然維持三萬訂閱，還呈現負成長。每次在心裡決定要好好規劃、除草頻道時，都對自己太寬容，沒有達成。

 

我自認算是很自律的人了，因此過去我認為，在這種不上不下的情況下，也許是我自己不夠喜歡這件事情，才會不去面對、處理。但另一方面，心裡又有一種渴望，想要能夠把一件事情做好，讀完《原子習慣》後，發現最根本的問題及解決之道，就在於「身分認同」。

 

《原子習慣》作者－詹姆斯克利爾（James Clear）是一位習慣專家，書中提到起初他以習慣專家這個名號走跳社會時，自己也感到有點不舒服，首先是外界不了解他所做的事情，進而導致他對自己身分認同的懷疑。

 

「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，都將以複利計算，滾出非比尋常的結果。」

 

作者認為，在改變習慣的過程當中，一定會面臨挫折，但生命的品質取決於習慣的品質，一旦有了好的習慣，凡事皆有可能，後來我才知道，原來自己的習慣改不了，是因為心裡害怕改變所造成的，但實際上該怎麼漸進調整呢？

 

改變習慣最有效的方式，是改變身分認同

作者以理論支撐實證，他認為改變習慣之所以困難是因為改變的東西不對、方式也不對。改變會經歷三個層次，第一結果、第二是改變過程，第三是身分認同。若拆解來看可以將這三種層次分解成：

 

結果：收穫 

過程：行為

身分認同：認知

 

 

這樣的思考和傳播理論中的「認知不和諧理論」是相似的，若認知跟行為不同時，人們會選擇改變其中之一，不是改變行為，就是改變認同。因此過去我們設定目標時，以結果為導向，往內想要改變自己，就會變成我前面所提到的，沒有做到自己所設定的目標，便歸因在情緒上。我沒有起身去作YouTuber就認為自己是「不夠喜歡」，這就是源自我自己的行為跟認知不同，而去改變想法的過程與結果。

 

這也是為何作者認為，要改變習慣，要先改變對身分的認同。舉例來說，若我的心態是「我是一個YouTuber」，那我就會去做到YouTuber該做的事情，比如分析數據、定期上片，都不會感到疲累與勉強，因為認知跟行為是一致的，就不會不舒服。

 

我自己比較成功的例子是在「持續寫作」這件事情上，我認為自己是一個Wordpress經營者，所以即便沒有人催促我，我還是會主動寫文章、更新網站、改版網站、創作內容，這就是對身分認同的魔力。

 

更實際的例子是，過去我相當害怕面對鏡頭，後來當了電視記者，怎麼會有電視記者怕鏡頭呢？因此我逐漸在工作中，改掉面對鏡頭的恐懼。從原本拿MIC會發抖、面癱，到後來表現較自然，也知道自己在鏡頭前哪一個角度比較好看，甚至籌劃直播節目，幫助來賓調整姿勢與提醒注意事項。過去我們改不掉的習慣，可能是在調整腳步的過程當中，順序錯了，因此一跨出舒適圈作調整，就會變得不自在，進而退縮，並且抱持著負面的想法。

 

以為習慣不能養成只是因為情緒問題，事實上應該先定義自己是誰，這個角色得具備何種特徵，成為你想要的理想模樣，就能夠自然地改變習慣。

 

 

精通習慣由重複開始

在建立習慣後，如何延續並使之趨於完美，透過重複練習是很重要的。作者亦認為，習慣並非天生完美，要養成習慣取決於頻率而非時間長短。

原因是重複會使得行為自動化，一個行為重複越多次，大腦結構會為了更有效率執行，而自動調整行為。

 

在職場上，我們則會在習慣一件事情的SOP後，從SOP中擬出適合自己的作法，因而造就不同人在職場上的表現差異。從花費心力到不假思索的過程，被稱為自動化；下表為習慣曲線，在最一開始要嘗試新事物時，會需要耗費大量心力與專注，重複幾次後，曲線上升，到超越習慣線以後，行為則會變成習慣，無須多思考，便能直接反應。

 

 

我認為轉職的反應與適應力就如同習慣線一般，我曾經從新聞媒體工作轉換到公關公司，那是我第一次深刻認知換公司是一件大事情，原因是新聞媒體是沒有SOP的工作，只要時限內完成所有事情，不會有人過問你完成工作的過程。

 

公關公司正好相反，非常注重流程，每天下班甚至要記錄當天花多少時間在不同專案上（Time Table），讓企業可以計算整體人力運用。因此剛轉職時，我內心充滿了衝擊感，自認效率不輸人，卻因為不熟悉公司運營的細節，常常工作時被提醒要先繳交何種專案工作，或是臨時被安插不同專案，都會讓我手忙腳亂，得停下來思考處理事情的優先順序，這一思考又耽誤了時間。

 

後來重回新聞媒體後，對新聞工作較有研究，上手也比較快，因此可以從習慣的流程中，再找出更方便做事的流程，效率便能比他人高，同時受到認可。在習慣的養成中，不只要反覆練習，也能配合實際作為來幫助自己

 

如何用更少力氣成就更多結果

書中提到的一種方法是「環境設計」，把養成習慣的工具成為生活的一部分或者讓它方便取得。比方說，我想要每天喝1000CC的水，不要喝飲料，就把裝滿水的水瓶擺在自己前面，減少站起來取水的時間，因為工作中可能無法取水，這樣就能增加自己喝水的頻率。

 

建立習慣追蹤器

習慣沒有被建立，可能是因為在執行過程中，不覺得自己有進步。因此能做的是，紀錄自己的每天的行為，想要養成的習慣，每天做了多少、花了多少時間及成效，每周回過頭看，就能知道自己進步多少。

 

舉例來說，我希望兩周內完成六萬字的書籍，因此我先計算每一天要寫多少字，最後才會達成目標，接著每天記錄自己寫了多少字，若有一天沒有寫，我隔天便會重新計算剩下來的天數，每天平均得寫多少字。

 

好處是可以知道自己有按時在進度上，知道自己有前進，且最後一定會完成目標，便是成就感的來源。上述做法從心理到實際行為都有，我也分享過去曾學過的觀念，目標是「先宣告、後搞定」，而不是先搞定你的難處，再來設定目標。

 

舉例來說，我大概在大二時就有想要出國交換的計畫，但我當時腦海裡想的是1.沒有錢怎麼辦 2.出國半年同學都變了怎麼辦 3.要延畢怎麼辦，想的都是困難點，完全沒有去處理如何達成目標這件事情。

 

過了四年後，我又有出國交換的想法，這次我什麼困難點都沒想，就決定要到韓國交換，因此過程中遇到的困難，比如備審資料、成績、延畢都逐一克服，實際的金錢問題，也申請了教育部獎學金補助了60%的費用。

 

一個是把焦點放在困難上，一個是把焦點放在目標上，所做的動作跟結果完全不同，若要如何，全憑自己，每天只要進步1%，一年後就能進步37%，久而久之能成就不一樣的自己。

 

 

 

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| 生鮮時書專欄作家
Karen Yang 

 

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