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睡前喝牛奶、做運動助眠?
專家破解迷思
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認識失眠
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  • 根據台灣睡眠醫學會2019年調查指出,台灣每10人中就有1人飽受慢性失眠之苦。全台失眠人口已經超過230萬人。
  • 並不是完全睡不著才是失眠,只要是難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡,或是即使有睡眠,隔天白天還是感覺無法恢復精力和獲得飽足感(也稱為"無恢復性睡眠"),都屬於失眠的一種。
  • 失眠會造成身心許多問題,長期失眠輕則引起焦慮、憂鬱、自律神經失調、代謝變慢、免疫功能、神經系統異常等,嚴重時可能過勞,有猝死風險。
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專題影音
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葉北辰 諮商心理師
樂為診所兼任心理師
癌症希望基金會特約心理師
新北市諮商心理師副理事長
專長:
心理腫瘤學
悲傷輔導
心理創傷
正念減壓
企業教練
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專題文章
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・cause of disease・
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失眠成因解析
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多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病:

  1. 精神科相關疾病:如合併躁鬱症、憂鬱症、壓力造成身心症等。
  2. 內科相關疾病:如有慢性腎衰竭或是長期洗腎、甲狀腺疾病、慢性肺病、胃食道逆流、疼痛、帕金森氏症等。
  3. 藥物影響:有些藥物也可能會造成失眠,像是血壓藥(Beta-阻斷劑)、類固醇、氣喘藥、甲狀腺藥物、抗憂鬱劑等。
  4. 物質使用:如長期使用咖啡因、尼古丁、酒精,皆會影響睡眠品質。
  5. 原發性睡眠障礙:主要指患有睡眠相關疾病,如不寧腿症候群、猝睡症、睡眠呼吸中止症等。
・symptom・
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盤點失眠N症狀
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失眠症主要症狀就是難以入睡,另外,還有一些其他症狀也是由於睡眠不足造成,常見症狀如下:
Typical 典型症狀
白天疲倦嗜睡
注意力不集中
反應遲鈍
憂鬱焦慮
頭痛頭暈
胃腸不適
complication
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失眠診斷標準
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睡眠品質不佳檢核表:
此外,臨床上也會採用以下「一日睡眠品質診斷表」輔助判斷:
・risk group・
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失眠找上你了嗎?
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失眠高危險族群主要包括:老年人、女性、更年期、青少年、3C重度使用者。
  1. 高年長者失眠比率較高:高年長者失眠比率可以說比十年前高!臨床發現,50-59歲慢性失眠比率有 16.7%,60-69歲更有22.7%慢性失眠比率。
  2. 女性失眠比率高於男性:女性比男性更容易失眠!可能與女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關。
  3. 青少年失眠比率提升:青少年普遍有晚睡、失眠比率較高的情況,可能與3C產品使用時間過長,或因升學壓力如課後補習,因而壓縮睡眠時間有關。
・remedy・
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失眠症治療指南
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治療方式
依據健保署2018年統計資料顯示,全台灣處方超過9億顆安眠鎮定藥,十分驚人!治療失眠的藥物主要有兩大類:
1. 苯二氮平安眠藥物(benzodiazepines):
苯二氮平除了鎮靜安眠外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗痙攣的作用。分為短效型與長效型,短效型作用時間短,較不會影響隔天精神。長效型可改善睡眠易中斷的情形,此類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力等。
2. 非苯二氮平安眠藥物(nonbenzodiazepines):
更能有效引導睡眠,具有鎮靜安眠的效果。較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。優點是作用快、半衰期短、可快速誘導睡眠,較不易產生耐藥性及依賴性。
2. 其他藥物:
其他還有褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑、抗組織胺等藥物,也有改善睡眠的作用。
日常保養
重建睡眠習慣第一步要維持規律生活作息,固定時間就寢起床,不要睡太多或睡太少。「睡眠效率」可評估睡眠品質有簡單公式,睡眠效率低於75%指睡眠效率不佳,達到85%比較理想。
做腹式呼吸,專注在呼吸上,一隻手放胸口自然深呼吸,鼻子吸氣時感受腹部慢慢隆起。吸飽氣後再慢慢由下往上,從嘴裡吐氣,感受腹部下降。之後再進行下一次,持續練習10分鐘。
調整為安靜舒適的環境,例如:關上窗帘、床頭燈光要柔和、溫度適中、隔絕噪音干擾,睡前2小時不要看電視、滑手機,遠離3C。睡前盡量安排做些輕鬆的事,讓身心處在平靜狀態。
規律的運動有助眠效果,因為運動能累積「睡眠驅力」。晚上9點、10點後,儘量避免做劇烈運動如跑步、有氧運動等,會影響睡眠。建議在睡前做伸展運動,幫助肌肉放鬆紓緩,也有助睡眠。
睡覺前,避免吃消夜、勿攝取過量含咖啡因的飲料,包括咖啡、可可、茶飲等,過量可能導致心悸、焦躁不安、失眠等困擾,且咖啡因有利尿作用,讓人睡到半夜就想起床尿尿,因而中斷睡眠。